Натискайте пейка върху наклонена пейка. Ние изучаваме всички тънкости и тайни.

Нисък лък, скъпа! Нещо дълго време не бяхме технически и не разбрахме практическия компонент на обучението. Нека да направим това днес и да вземем пример за упражненията за осведомяване на натиска на пейка върху наклонена пейка. След като прочетете, всеки от вас ще научи всичко за предимствата, техниката, тайните парчета на наклонена пейка. Ще научим също какъв вид пейка се счита за най-доброто за растежа на гръбначните мускули и какво... добре, няма да разкривам всички козунаци, за да запазя интригата.

Така че, мога да помоля всеки да заеме местата си в аудиторията, да дам третата камбана, да тръгваме.

Натискайте пейка върху наклонена пейка. Какво, защо и защо?

Вярвайте или не, но упражнението на пейка е най-масово разпространеното упражнение във всяка фитнес зала. Веднага след като започна понеделник, всички момчета се втурват към залата възможно най-скоро, за да бъдат първите, които заложат пейка за пейка. Понякога се стига до абсурдните ъглови магазини, които са девствени и неприкосновени, а на хоризонта не може да падне, всички стоят и чакат своя ред. В тази статия ще се опитам да ви убедя, че няма да ви омръзне с една хоризонтална преса и е необходимо (още повече) да работите в гърдите от различни ъгли.

Както знаете, в гръдния мускул е обичайно да се разграничават три раздела - отгоре, от средата и отдолу. За да изработим всеки един от тях, има версия на основното упражнение за пейка:

  • класически (лежащ на хоризонтална пейка);
  • ъгъл нагоре (наклон);
  • под ъгъл надолу (спад).

Последните две са значително по-ниски от популярността на по-изявения им колега. Това не е добре, и тогава ще разберем защо.

Е, започваме както обикновено с основите на основите, по-точно - с анатомичния атлас на натиска на пейка върху наклонена пейка. Тя представя следната картина:

Основният мускул на гръбначния стълб прилича на вентилатор. Неговите влакна имат различни ориентации и ъгли на напрежение от горе до дъното на гръдния кош. Всички влакна се сливат на едно място по рамото на рамото. Върху гръбначния стълб има две глави: ключицата - разположена на фронталната повърхност на ключицата и кърмата - на страничната част на гръдната кост и 6 горни ръба. Тези две глави се сливат близо до главата на ръцете:

Ключичната глава на гръдната мускулатура получава контрактивна сила при извършване на пресата под ъгъл нагоре. С други думи, в наклонената преса се активират в по-голяма степен влакна на главата на главата на главния мускул на гръбначния стълб (HMD), докато хоризонталната пейка първо включва работата на влакното на главата Stern-rib HMD. Необходимо е също така да се помни, че при извършване на наклонени преси не е възможно напълно да се изолират влакната от горната и долната част на гръдния кош.

Забележка:

Всички по-нататъшни разкази по темата "пейка на лежаща върху наклонена пейка" ще бъдат разделени на под-глави.

Защо се нуждаем от преси от различни ъгли?

Какво мислите, кой в ​​древността имаше най-развитите гърди? Точно така, при гладиаторите тези момчета знаеха как да постигнат своите идеални пропорции, симетрия на маса и обем. Тайната на техните висококачествени кърмачки е проста и е в обръщането на специално внимание на изоставащите отделения, по-специално на висшите.

Ако съществуват вариации на едно и също упражнение, това означава, че някой се нуждае от него... и е необходимо преди всичко за пълното (в целия обем) развитие на гръдните мускули. Класическата хоризонтална пейка е отлична за конструиране на общата дебелина на гръдния кош и по-специално за развитието на долната и външната част на основния мускул. Въпреки това едностранната работа с хоризонтална преса няма да ви позволи да създадете балансирана мускулна маса на гърдите с "дебела" горна част.

По-ниските части на гръдния кош имат повече влакна и потенциална дълбочина на развитие в сравнение с горните области. Ето защо, ако не обръщате внимание на наклонените преси, тогава има огромен шанс да станете плоски. Пресата под ъгъл нагоре е предназначена да изгради "висок гръден кош" и по този начин да подобри баланса си и формата на квадрат, като този на гладиаторите.

предимства

Нека да видим кое ще бъде добро за нас от това да направим упражнението на пейка на наклонена пейка.

Предимствата включват:

  • развитие на няколко мускулни групи по едно и също време. Наклонената преса за пейка веднага включва големите / малките гръдни мускули, предните делти и трицепс, което им позволява да развият силата и обема си индекси;
  • анализът на ЕМГ активността на пресата под ъгъл (40 градуса) нагоре показва значително включване на влакната на главата на главата на HBM;
  • помага да се преодолее платото - да се подобрят резултатите от пресата в класическия вариант на упражнението.

Продължете и сега помислете...

техниката производителност

За да бъде натоварен товар в целевата мускулна група, е необходимо да се спазва правилната техника за изпълнение. Следващата стъпка по стъпка инструкции ще ви помогне с това.

Стъпка номер 1.

Отидете до пейката и задайте желания ъгъл на наклон (30-45 градуса). Поставете лентата върху подпорите на стойката, оборудвайте я с тежест и закрепете скобите в двата края. Легнете на пейката и вземете лентата с хватка, по-широка от раменете. Поставете я в права ръка. Това ще бъде вашата начална позиция.

Стъпка номер 2.

Бавно (при вдишване) свалете врата, докато докосне горната част на гръдния кош. Дръжте едно броене, докато стискате гръдните мускули.

Стъпка номер 3.

След втора пауза, притискайте гръдните мускули, изтласквайте врата и го връщайте към ПИ, докато издишвате. Повторете посочения брой пъти.

Във версията на картината изглежда така:

в движение, както следва...

Упражнението има много варианти на изпълнение, например:

  • в зависимост от ширината на сцеплението: широко офсетно натоварване на раменете, тесни - трицепс;
  • в зависимост от ъгъла на наклона на пейката: под ъгъл 30, 45, 60 градуса, обърнат надолу;
  • притискане назад;
  • натисни нагоре в симулатора Смит;
  • натискане на сгъваемата маса върху наклонена пейка;
  • натиснете с ъгъл нагоре в рамката на захранването.

Ето някои визуални примери за всичко това позор:

Практически съвети

Следните съвети ще ви помогнат да работите по-ефективно с пресата на наклонена пейка (под ъгъл нагоре). Така че не забравяйте:

  • барът не трябва да ходи в ръцете, в противен случай да намали тежестта на тежестта;
  • твърдо фиксира краката на пода, фокусирайки се върху петата;
  • контактът с пейката трябва да се осъществява в такива точки: остриета, гърбица, глава, рамене;
  • уверете се, че поддържате естествено отклонение в долната част на гърба по време на движението;
  • раменете трябва да се държат през цялото време, докато правите упражнението;
  • шията трябва да се спусне ясно върху горната част на гръдния кош (ключица), затова в някои случаи може да се наложи внимателно да се изтегли главата назад;
  • снижаване на снаряда (ексцентрична фаза) трябва да отнеме 2 пъти по-дълго от покачването (концентрична фаза);
  • долната точка на предмишницата трябва да е вертикална;
  • никога не бией мърша (изгаси инерцията);
  • легнете на пейката, огънете гръбнака и бутнете гърдите напред;
  • не разкъсвайте гърдите и раменете от пейката (което означава, че трябва да се оформят 3 точки на подкрепа - средната / долната част на трапеца и раменете 2. Гърлото не се отделя от пейката в самия връх на гърба).

Сега нека разгледаме бързо теоретичните изчисления.

Изследване: Какво е най-добро за развитието на горните мускули?

Сега ще ви зашеме на малко ново съобщение.

При извършване на пейка, се активира пълна гама гръдни мускули. Има убеждение, че наклонените преси имат по-добър ефект върху горната / долната част на гръдния кош и са плоски - в средата. Както неотдавна научих, това не е точно така.

По-долу ще дам изчисления на една научна работа от "Катедрата по изследвания на човешкото движение" и "Катедрата по анатомични науки" в Университета на Куинсланд, Австралия.

Проучване е проведено преди 15 години с помощта на EMG (мускулна електромиография). Целта на това е да се определи кои мускули (и до каква степен) се отразяват една или друга вариация на пейката. Така че беше установено, че дъното на гръдния кош е най-добре "закачено" чрез хоризонтална пейка, в сравнение с наклона на пейката нагоре или надолу. Когато стигнахме до върха на гръдния кош, проучването установи, че натискането на ъгъла нагоре е малко по-ефективно от плоските или ъгловите надолу опции.

Изследвахме и възможностите за захващане на мрамора и установихме, че по-тясната позиция на ръцете в комбинация с ъгъла на наклон на пейката нагоре е най-добрият (измежду всички анализирани) варианти на развитието на гръдните мускули. Заключението на изследването е следното: няма огромни предимства при развитието на гръдните мускули, когато работите от различни ъгли... така че не бива да се показвате :) хоризонтално натиснете.

Кое е по-добре за растеж на гръдния мускул?

Ако сте свикнали да се доверявате на науката, тогава горните резултати от изследванията ще ви помогнат да решите упражненията за развитие на гърдите. Освен това бих искал да кажа, че чрез смяна на снаряда от шията до дъмбела, получавате по-дълбоко движение и по-добър участък. Тези два фактора са жизненоважни за добър растеж на гръбначния стълб.

Като цяло, за да създадете масивна гръдния кош в целия обем, не забравяйте да включите следните упражнения във вашата тренировъчна програма:

  • Хоризонтална щанца за щанцови маншети
  • гира натиснете на ъгъл нагоре;
  • натисни надолу в симулатора Смит.

Е, така, в такъв дух, такова изрязване. Това беше последното нещо, което бих искал да докладвам, да кажем сбогом.

послеслов

Днес се срещнахме с такова упражнение, като пейка върху наклонена пейка. Сигурен съм, че сега вашите гърди ще се "забият" по съвсем различен начин и след няколко обучения лесно ще стигнете до приятелката си по размерите на гърдите си :).

На всичко това се радвам да видя и да чувам всички, да ви видим скоро!

PS. Приятели, как се чувствате за наклонените пейки, използвате ли в тренировките си?

PPS. Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Наклонен калкулатор Преобразуване от градуси до проценти

снимка

описание

С помощта на калкулатора за преобразуване от процента на градуса, можете визуално да измерите и изчислите необходимия ъгъл (наклон). Тези изчисления често се изискват при проектирането и изграждането на наклонени покриви (наклон), изграждането на магистрали, проектирането на рампи и. Много инженери правят грешки в тези изчисления, защото че зависимостта на трансфера от процента на градуса е линейна, но не е така.

Преобразуване от проценти на градуси
Процент = tg (Степени) * 100

Преобразуване от градуси до проценти
Градове = arctg (процент / 100)

Натискайте пейка върху наклонена пейка

Здравейте всички В днешния брой ще ви разкажа за един от най-ефективните упражнения за развитието на гръдните мускули - натиснете жълъка върху наклонена пейка. В предишни издания вече говорих за следните упражнения (можете да прочетете линкове по-долу):

Всички тези упражнения са насочени към развиване на мускулите на гръдния кош, най-популярни (това е по-малко ефективно от гледна точка на хипертрофия на мускулите на гръдния кош) - натиснете мряна върху хоризонтална повърхност и все още мнозина почти се молят за това упражнение.. но ви уверявам от гледна точка на гръдните мускули най-добрият ход на растеж (добре, че няма да говори от името на всички, във всеки случай, това е мое лично мнение) са NALOKNNOY преси върху повърхността (т.е. лег с щанга и гири на резервната скамейка на наклон). Това са основните упражнения за натрупване на мускулна маса на гръдните мускули.

Послепис за какво правя това? Pff.. Вече съм написал за всички упражнения, но съм забравил за един от най-важните.. по дяволите, колко е необходимо да се коригира тази ситуация, затова в днешния брой ще научите всичко от А до Я за упражнението на барбекю на наклонена пейка, какви са предимствата на това упражнение над другите (например, натискане на сгъваемата пейка върху наклонена пейка), ще споделя и моя опит в това упражнение, какви са предимствата, Съвети / препоръки и че както по отношение на механиката на движение и по-куп-куп други въпроси, свързани с полегати zhimom прът.. не пропуснеш да се забавляваш е само напред!

Панелът с щанги, поставен върху наклонена пейка, е основно упражнение (т.е. полиартикулар, включва няколко стави по време на изпълнение на движение), насочено към изработване главно в горната част на гръдния мускул. По принцип, когато наклонът (20-30 градуса), натоварването се разпределя равномерно в гръдните мускули, но например в хоризонталната стойка на сгъваемата маса, натоварването главно пада върху долната част на гръдните мускули и трицепс. той каза, INCLINED GEM е много по-добре от всички тези хоризонтални преси, защото тук в това упражнение гръдните мускули работят много по-добре и по-добре, отколкото на хоризонтална повърхност (вече съм като овен, повтарям същото нещо сто пъти)... също да работят вторични мускули са свързани: TRICEPS и предния пакет на делтата (но нека поговорим за това по-късно), но засега вижте по-долу за повече информация за това кои мускули се използват в това упражнение:

Участвайте в мускулите по време на тренировката, натиснете жлебчето върху наклонена пейка

Така че (за незначителни мускули, казах, че ще говорим за тях малко по-ниско), трикът е, че когато правим натиск върху наклонена повърхност (т.е. правим лек наклон нагоре, тя е с 25-30 градуса не повече) ние по време на работа трицепс трафик не работят (или работят много малко), обикновено по-голям е ъгълът на наклона на работната маса = по-малките работни трицепс (или не), но колкото по-нагоре склона = повече работни делтоиди (предна греда делти) следователно, както сега разбирате, е необходимо да търсите Златна мед (злато средата е 25-30 градуса на наклона на пейката, затова съм казвал хиляди пъти, че е от жизненоважно значение, за да откриете правилния ъгъл на пейката, преди да започнете самото упражнение, защото ако не сте задали правилния ъгъл на наклон, натоварването ще открадне или трицепс, или FORWARD TIE е DELETE, а ГРИЖЪТ Е ЗАИНСТВЕНО в нас.) Най-общо, ако трицепсът не краде натоварването, това означава, че някой друг върши работата (че някой друг е нашият гръден мускул), разбра ли? Това е много добро от гледна точка на хипертрофия на гърдата (растеж на гърдата).

Натискането на перото върху хоризонтално положение срещу натискане на пейка върху наклонена пейка

Между другото, ако внимателно прочетете този параграф, ще можете да отговорите на въпроса ми, защо наклонената лента с мряна е много по-трудна от хоризонталната пейка? Разбира се, аз ще отговоря, но в идеалния случай вече ще знам.. както вече казах, TRICEPS изобщо не работи на наклонена пейка и ако трицепсите не крадат товара, тогава работят само гръбните; Вижте => по-малко работа непълнолетен мускул (почти цялата вектора на натоварването да се справи сам в гърдите), и поради това, че в такива хоризонтална трицепс пейка мряна.. не.. работи активно много активно, в допълнение към трицепс има и в долната част на гръдната плуга (и често това е т.е. силни), поради тези причини няма да можете да разклатите същото тегло в наклонена пейка, колкото можете, на хоризонтална пейка.

Като цяло, за да направя заключения, препоръчвам да работите само върху наклонени повърхности (натискане на пейка върху наклонена пейка и стенд-табури върху наклонена), това са основните упражнения, които трябва да бъдат във вашата тренировъчна програма за развитие на гръдните мускули. Хоризонтално пресича в пещта.

Послепис някои ще попитат, какво е по-добре с наклонен мряна или гира? На този въпрос отговорих подробно в статиите за пресата на един наклонен стенд

Затворени и отворени ръкохватки в пресата

В първия случай (вляво) = това е затвореното сцепление. Т.е. Палецът дръж здраво цялата врата и шията (т.е. не може да се изплъзне) от ръцете ви и ви осакатява по време на пейка. Препоръчвам да се придържате към това специално захващане (т.е. затворено).

Следващият нюанс е, че не е необходимо да изтласквате бара. Т.е. НЕ, които биха били HAND DIRECT иначе отивам да се зареди трицепс, следователно, ако товарът е да лежите на трицепса, трицепс означава кражба на товар с деца, а това от своя страна означава, че вашият Печ губи ПОРАДИ натоварване. НИЕ НИ ЖЕЛАЕШ? Разбира се, че не. Ето защо лактите отгоре не се огъват до края (леко извити). Това е задължително.

Следващият нюанс може да бъде преплетен с предишния, тъй като предишният нюанс се отнася до горната част на амплитудата на движение и този нюанс се отнася до долната част. Номерът е, че когато спуснете гърлото надолу (на гърдите си), не бихте искали да слагате мрамора на гърдите си (като направите това, вие спирате) или натиснете клавиша (мряна удари гърдите си), вие напротив, те трябва бавно, под контрол, да спускат лентата надолу върху горната част на гръдния кош и да ги докосват леко, или е по-добре да не се докосват, т.е. оставете 1-2 сантиметра от гърдите, но не повече. Някои хора, които дяволът знае, че (съкратената амплитуда на движението) изобщо не се спускат надолу, стигат до средата и всичко веднага се изстисква. Това не е вярно. Така че не е нужно. Трябва да работите в пълна амплитуда, но не поставяйте мрамора на гърдите си или го направете в битка. Докоснете го леко или ако искате да опитате професионална техника, не го докосвайте (оставете на разстояние от 1-2 см от гръдния кош). Това е много важно.

Дишането при извършване на това упражнение (т.е. щампова преса) е основно като в други упражнения - както винаги, т.е. ИЗВЪРШВАНЕ НА УСИЛИЯ. Когато спуснем мърша (на гърдите), правим INHEP (изтласкваме въздух през носа) и когато го избутваме нагоре (изтласкваме го от гърдите), издишваме (уста).

Не завъртете главата си по време на пейката и не разкъсайте гърба на главата си от пейката. PF.. Често виждам тази морална картина в моята зала. лесно можете да се нараните (загубите баланса си, пропуснете млякото, да получите нараняване на гърба, нараняване на врата и т.н.) отново, имате ли нужда от него?...

Също така, не преследвайте работните тежести. Запомнете веднъж завинаги, че стойността на работното тегло е от второстепенно значение, а биомеханиката на упражнението е от първостепенно значение.

Всички тези съвети ще ви помогнат да постигнете перфектната техника за правене на печатна маса. Също така, всички тези съвети, премахване на моста (притискане на краката към пейката), които работят в средата на амплитудата (т.е. ние не победим гърдите, не слагаме мряна и т.н., но бавно, под контрол, го спускаме и леко докосваме гърдата или дори не докосвайте, т.е. оставят 1-2 см. гръдна + в горната част на амплитудата, да не сме напълно изправете ръце нарочно, така че работата не включва трицепс и Delta, ние вместо запазване на лактите леко свити в лактите, че остава натоварване в гърдите), поради всичко това, вие най-накрая правите гръдните мускули растат!

Е, приятели, това е краят на този въпрос, надявам се, че сте ИНТЕРЕСНИ и сертифицирани. До нови срещи.

С уважение, администратор.

Пейка на пейка, лежаща на склон от 30 градуса и 45 градуса

Какви мускули работят върху наклонената пейка

Пейка на пейка, лежаща на наклонена пейка, се счита за едно от основните и ключово оборудване за изпомпване и увеличаване на релефа на гръдния сегмент на мускулите. Най-популярните модификации са пресата под ъгъл от 30 и 45 градуса, която разпределя натоварването върху горната част на гръдните мускули. За новодошлите е по-добре да натискат мърша с празна врата, без тежест, под наблюдението на обучител. Това ще определи правилните параметри за ефективността на натиска.

• Основна мускулна група: гръден
• Допълнителна група: предни зъбни, ромбоидни и долни трапецови връзки, ротатори на раменете, бицепс, трицепс, коремни и мускули на гърба, latissimus dorsi
• Степен на трудност: среден
• Тип натоварване: Основен, мулти-ставен

Как да направите преса под ъгъл от 30-45 градуса

Как пресата с маншет изглежда в движение

Класическата техника на натискане равномерно развива всички мускули на гръдния кош. Голяма част от товара обаче пада върху централния сегмент. За изпомпване на горната част на корпуса, използвайте различни техники и модификации на пейка за пейка под ъгъл. Наклонената преса за пейка се препоръчва за начинаещи, за да се развие същата обща маса на горния сегмент на корпуса.

оборудване

• Преса за стенд на маншет под ъгъл от 30 градуса в повечето случаи зарежда мускулната група на средния сегмент на гръдния кош и до известна степен горната част.
• 45-градусов наклон на пейката заема горната част.
• За да се изпомпва долната група гръдни мускули, пресата на слюда, разположена на склона, се изпълнява в модификация с наклон надолу.

Позицията на лактите. При разреждане на лактите на страните, активността на трицепс намалява и работата на гръдната мускулна група се увеличава (които се изпомпват в упражнението). Допустимо е при долното максимално натискане на лактите да се стигне до тялото и да се разпространи настрани.

Позиции на ръцете

• Тесен сцепление. За да намалите нивото на натоварване на периферния сегмент и да увеличите работата на трицепс и предните делта греди, закопчайте врата с тесен захват. Амплитудата на движение с тесен максимум на захващане.
• Широка позиция. За максимално изпомпване на горните и средните гръдни мускули, използвайте широк набор от ръце върху шията. Такава модификация ще намали амплитудата на движенията.

• Натиснете с обратна хватка.
• Промяна на пресата под ъгъл на пейката на Смит.
• Използване на гири.
• Ъглова преса в рамката на захранването.

Практически нюанси и аспекти

За да натиснете пейката лежаща на склона, постигнете максималния резултат, използвайте тези съвети:

• Акцентът не е върху теглото, а върху техниките за ефективност. По-добре изберете по-малко работно тегло, с което ще се чувствате комфортно.
• Оставете петите си или цялото си краче на пода. Това ще увеличи вашата фиксация, стабилност и акцент.
• Точки на контакт между тялото и пейката: главата, раменете и раменете, кръстата.
• Поддържайте естествено отклонение в гърба по време на пресата и пазете остриетата на рамото, за да намалите риска от нараняване.
• Колкото по-голям е ъгълът, толкова по-широк е ръбът.
• Изсипете добре шията в ключицата, но не поставяйте мърша на гръдния кош. В този случай малка оловна глава е напълно приемлива.
• Спуснете мрамора на вдовицата по-бавно, отколкото вдигате.
• Задръжте предмишницата вертикално в най-ниската точка на упражнението.
• Изгасете инерцията, за да предотвратите наранявания.
• Когато легнете на пейка, огънете гръбнака и наклонете гърдите си напред.

Пейнт пресата в общата схема на обучение

Първо, се извършва основното общо обучение на мускулите и едва след това започват да се зареждат изолираните сегменти на гръдната мускулна група. Наклонената преса за пейка се изработва след основно обучение, например, класическата техника за печат на щайги, притискане на паралелни ленти.

Последователност на изпълнение

1. Задайте степента на наклон на пейката в зависимост от сегмента на мускулите, които искате да изпомпате.
2. Инсталирайте мъртва лента и я оборудвайте с работно тегло. Не забравяйте да използвате клипове в двата края на снаряда. Ако сте начинаещ - задръжте пейка с празна врата.
3. Стартова позиция: легнете на пейка, задръжте лентата с прави захващане върху тялото.
4. Мрежата трябва да поддържа само дланта на ръката ви и да я поставите над него.
5. По време на вдъхновение гладко и с бавен темп понижете врата така, че да докосва горния сегмент на гръдния кош.
6. Натискайте мускулите, фиксирайте позицията за 1-2 секунди.
7. По време на изтичане, като използвате мускулите на горния сегмент на гръдния кош, изтласкайте мъртвата лента и се върнете в стартовата позиция.
8. Не хвърляйте снаряд върху гръдния кош, но не го избутвайте неконтролируемо нагоре. Поддържайте гладко и средно темпо по време на упражнението.
9. Повторете натискането на перото на рамото на 45 градуса по желания брой пъти.

Основни грешки

• Грешен ъгъл на пейката. Ъгъл на наклона над 60 градуса ще премести фокуса върху делта.
• Откъсване на таза и главата от пейката, прекомерно изкривяване на гърба в лумбалните и гръдните области. Тази позиция носи товара на раменете, а не на гърдите.
• Точката на спускане на стрелата е малко по-висока, отколкото при натиска на пейка върху хоризонтална пейка. Изхвърлете снаряд върху ключицата, изпълнена с костни наранявания. Правилната точка се установява емпирично: в най-ниската точка трябва да държите предмишницата перпендикулярно на повърхността на пода.
• Стискане на пръта към прави рамене. Когато ръцете са напълно изправени, товарът се преразпределя не към гръдните мускули, а към трицепсите на рамото. Поради това е важно да държите леко огънати лакти.
• Спускайте и притиснете удара под ъгъл. Вертикалното движение създава допълнителна тежест върху раменните мускули, което увеличава риска от нараняване.
• В случай на работа с голямо тегло, се препоръчва да има застраховател.
• Брой повторения: 3 серии от 10-12 повторения
• Тегло: Работното тегло е избрано, за да се повтори натиска на пейката 10-12 пъти.

Брой повторения: 3 серии от 10-12 повторения

Тегло: Работното тегло е избрано, за да се повтори натиска на пейката 10-12 пъти.

Натискане на пейзажа под ъгъл на видео упражнение

Натискането на пейка върху наклонена пейка се счита за основно за подобряване на мускулите на горния сегмент на тялото, което формира широка и мощна гръдния кош. Анатомично, техниката прилича на натискане от пода, но използването на пръчка позволява използването на допълнително тегло.

Правилното изпълнение на техниката на пейка на наклонена пейка предполага, че краката са притиснати към пода, раменете са сплескани, има минимално отклонение на гърба. Талията се притиска към пейката. Медальонът трябва да се спусне диагонално и в най-ниската точка на амплитудата не трябва да се спуска до ключицата.

Как да изчислим ъгъла на покрива

Надеждността на която и да е сграда, както и комфортът на живеещите в нея, зависят главно от това колко добре е построен нейният покрив.

И един от критериите за качеството на покрива е неговият наклон.

Тъй като размерът на покривния материал зависи от неговия размер, изборът на ъгъла на наклон и неговите предварителни изчисления се правят преди започване на покупката на избрания покривен материал.

Това, което го влияе

В зависимост от наклона на склоновете на покрива зависи от особеностите на работата му.

Обичайно е да се разграничат 4 вида покриви:

  • висока, с ъгъл 45-60 градуса;
  • с наклон от 30 до 45 градуса;
  • нежен ъгъл на наклона, който е 10-30 градуса;
  • плосък. Наклон от 10 градуса или по-малко.

Натоварване от вятъра

Силните ветрове оказват най-голямо натиск върху покривите.

Тъй като такива покриви поради големия ъгъл на наклон имат много голяма площ.

Голяма площ е много висока вятър.

Съответно натоварването на цялата структура на системата за окачване е много голямо.

И ако решите да уредите висок покрив с много голям наклон, тогава трябва да се погрижите за много силна основа.

Въпреки това, в райони, където преобладават силни ветрове, не е безопасно да се построят плоски покриви.

С този тип покрив в долната част на наклона ще има повишено налягане в силен вятър.

И ако укрепването на покрива е отслабено, цялата конструкция може да бъде нарушена.

Ето защо, в райони, където често се налага силен вятър, се препоръчва да се поставят скатни покриви с наклон 25-30 градуса.

Ако силата на вятъра е малка, тогава стойността на наклона на покрива може да бъде равна на 30-45 градуса.

Зареждане със сняг

Ако в местността, където се строи къщата, през студения сезон има силен снеговалеж, тогава трябва да се построи покрив с голям ъгъл на наклон.

В този случай високият покрив е извън конкуренцията.

На покривите с голям наклон снегът не остава.

Поради тази причина във всички северни страни покривите на сградите са много високи (Швеция, Финландия, Норвегия и др.).

Колкото по-малък е склонът на покрива, толкова по-дълъг ще бъде снягът по склоновете.

Колкото по-голяма тежест ще се отрази на цялата структура.

Ако конструкцията на системата за стълбове е направена с голяма граница на безопасност, тогава определен слой сняг на покрива не е лош.

Той осигурява малко допълнителна топлоизолация.

Въпреки това, ако не е проектирана конструкцията на кофражната система на сграда за голям товар, тогава може да има големи проблеми.

Изберете наклон в зависимост от използвания покривен материал

Изчезнали са дните, когато са използвани само два вида покривни материали за покриване: плочки и шисти.

Днес покривните материали са огромни!

От размера на ширината вълна на връзката. Също така за броя на вълните.

Всичко за покривите тук. Какво да изберете и как да инсталирате.

Всеки материал има свои собствени технически характеристики и това трябва да се вземе предвид при изчисляването на изискваната стойност на ъгъла на наклон.

В края на краищата, може да се случи, че материалът, който харесвате по параметрите, просто не се вписва.

Минимален ъгъл на накланяне

Има концепция за минималната стойност на този параметър.

За всеки от тези материали този параметър е различен.

И ако ъгълът на наклон, получен в резултат на вашите изчисления, е по-малък от минималната стойност за покривния материал, който сте избрали, тогава не можете да го използвате за покриви.

В бъдеще може да има много проблеми, ако нарушите това правило:

  • за всяка част от състава покривни материали, като плочки или шисти, минималният наклон е 22 градуса. При тази стойност влагата не се натрупва в ставите и влагата не изтича в покрива;
  • Ъгълът на наклона за рулонните материали (покритие, бистро и др.) Зависи от броя на пластовете, които планирате да полагате. Ако има три слоя, наклонът може да бъде 2-5 градуса. Ако два слоя, то се изисква да се увеличи до 15 градуса;
  • производителите на гофрирани плоскости се препоръчва да подреждат ъгъл на наклон от 12 градуса, когато покривът е от този материал. Профилирането може да се използва при по-ниски стойности, но в този случай е необходимо да се извърши оразмеряване на фугите на листовете с уплътнител;
  • за метални керемиди стойността на този параметър е 14;
  • за ондулин е стойност от 6 градуса;
  • Минималният наклон за мека плочка е 11 градуса. Но в същото време предпоставка - непрекъснат obreshetka;
  • за мембранни покриви няма строги изисквания за минималната стойност на този параметър.

Това е въпросът за минималните стойности.

Дайте съвет - се придържайте към тези правила.

Така че в средата на зимата не е нужно да повторя целия покрив.

Сега за оптималните стойности

В крайна сметка е необходимо да се облекчи натоварването с вода и сняг от покрива възможно най-скоро.

И благодарение на големия наклон на покрива, дъждът и снегът ще стигнат възможно най-бързо.

Ако в района, където е построена къщата, има постоянно силни ветрове, а след това с покрива те действат по различен начин.

С по-малък наклон намалява платното.

И на покривния материал и гредите няма крайни товари.

Също така няма да има разрушаване на покрива в случай на внезапни пориви на вятъра.

В този случай оптималният ъгъл на наклон на покрива е 9 - 20 градуса.

Много често има сняг и вятър в района.

Например, регион Оренбург.

В този случай изберете средната стойност на ъгъла на наклон.

Като правило стойността му е в диапазона от 20 до 45 градуса.

Ако обърнете внимание, най-скалните покриви имат точно тази стойност.

Изчислете неговата стойност

За навеси

Тъй като навесният покрив лежи върху стени с различни височини, образуването на даден ъгъл на наклон се извършва просто чрез повдигане на една от стените.

Прокарваме по стената перпендикулярно L cd, произхождащо от точката, където късата стена завършва и се опира на стената с максималната дължина.

Резултатът е правилен триъгълник.

За да се изчисли дължината на страната L bc, е необходимо да се използва тригонометричната формула.

Ако дължината на стената L cd е 10 метра, а за да се постигне наклон 45 градуса, дължината на стената L bc трябва да е равна на 14.08 метра.

За фронтон

Принципът на изчисление за покрив на стени е подобен на предишния принцип.

Катет С е половината от ширината на сградата.

Краката и е височината от тавана до билото.

Хипотенузата е дължината на наклона.

Ако знаем два параметъра, тогава ъгълът на наклона може лесно да се изчисли с помощта на калкулатор.

Ако ширината е 8 и височината е 10 метра, тогава трябва да се използва формулата:

Ширина c = 8/2 = 4 метра.

В резултат на това формулата изглежда така:

Според таблиците на Брадис намираме стойността на ъгъла, който съответства на дадената стойност на косинуса.

Това е 66 градуса.

За chetyrehskatnoy

И отново да не правя без рулетка и маси на Брадис.

Знаейки няколко параметъра, можете лесно да изчислите другите.

Включително ъгъла на четиристранния покрив.

Трябва да се помни, че всички размери трябва да бъдат премахнати възможно най-точно.

И за измерване на наклона на вече построения покрив ще помогне на специалния инструмент - инклинометър.

В края на краищата, ако направите грешка, тогава ъглите на наклон, дължина и площ може да не са верни.

Така че, вие правите грешка в количеството на необходимия материал или силата на покрива ще бъде по-ниска от планираната.

Изграждане на къща

как да се изгради частна къща

ВЪЗГЛАВНИЯ ЪГЪЛ

Ъгълът на наклона на покрива трябва да бъде избран преди изграждането му, тъй като влияе върху цената на целия покрив, неговия външен вид и интериорът под покрива. Разграничаваме четири вида покриви.

висок 45 - 60 градуса

б) Склонен 30 - 45 градуса

g.) Плосък 3 - 10 градуса

Покрив с ъгъл на наклона 30 градуса. При такъв ъгъл на наклон снегът се натрупва откъм подветрената страна. Поради това натоварването на покрива не е равномерно разпределено. Покривът с ъгъл от 60 градуса покрив има голяма площ от склонове, така че ще ви трябва повече материали и пари за строителство. Но високите покриви по-привлекателно изглеждат по-богати и с по-голям обем капацитет на стаята под покрива. Но с избора на покрива, който решавате.

Оптималният наклон на покрива зависи не само от дизайнерските решения, но и от метеорологичните условия на района, където се прави строителството, което също трябва да се има предвид при избора на най-добрия дизайн на покрива.

При избора на ъгъла на наклон е необходимо да се изчисли и носещата способност на покривната конструкция - тя трябва да е в състояние да издържи на всякакви товари и външни влияния, които са възможни в района.

Определете ъгъла на покрива.

Как да намерите височината на кънката у дома? За да направите това, запомнете една проста формула: половината от обхвата се умножава по относителната стойност, показана на изображението по-долу. Например, ако ширината на къщата е 12 м, а изискваният наклон е 30 градуса, тогава височината на билото ще бъде: 12/2 * 0.59 = 3.54 (0.59, тъй като плочата на дъното трябва да се вземе за ъгъла на покрива в 30 градуса).

Пейка на пейката лежеше на наклонена пейка

Наклонената настолна преса е основно упражнение, което помага главно на основния мускул на гръдния кош, на предните делти, на трицепс и поддържа куп други мускули в напрежение. Сложността зависи от теглото на бара. Начинаещите се препоръчват да започнат с празна врата, за предпочитане под ръководството на обучител, за да укрепят уменията за правилно упражняване.

техниката производителност

Стартова позиция:

  1. Извършва се седене на пейка с ъгъл на наклона от 30 до 45 градуса.
  2. Седнете на пейката, изравнете раменете, издърпайте гърдите му.
  3. Дръжте лека ключалка в долната част на гърба.
  4. Хванете мрака. Хванете се по шията - малко по-широко от раменете, свалете лентата от стойката и я държите на прави ръце.

движение:

  1. Докато вдишвате, спускайте камбаната почти до горната част на гръдния кош (можете да го докоснете).
  2. Изтеглете го назад, преди ръцете да са напълно изтеглени и след кратко закъснение да го спуснете отново.

Внимание!

  • Не обръщайте гърба и не откъсвайте главата и раменете от пейката, в противен случай товарът се прехвърля на раменете.
  • Не повдигайте гърба на пейката над 60 градуса, в противен случай фокусът на товара ще се премести към делта.
  • Не се опитвайте да огъвате долната част на гърба силно, за да свържете гръбначните мускули, за да улесните повдигането.

Препоръки!

  • Дръжте лактите под врата и разведете се от тялото, за да намалите работата на трицепсите.
  • Ако работите с голяма тежест за себе си, не забравяйте да помолите партньора си да ви хеджира гърба.

изпълнения

  • Натискане на пейка под ъгъл на тясна хватка. Тясното поставяне на ръцете върху шията ще намали степента на натоварване на гръдната област на мускулите и ще увеличи въздействието върху трицепсите и предните делти.

Видео преса за пейка, лежаща на наклонена пейка

Видео Наклонена пейка за момичета

Разработване на упражнения

Анатомия на упражнение: кои мускули работят?

Натискането на пейка върху наклонена пейка - вариация на класическото основно упражнение за развитието на гръдните мускули. Използването на атипично положение в този случай прави възможно разпределянето на натоварването върху участващите мускули по нов начин и съсредоточа вниманието върху горния сегмент на гърдите, който е фундаментално слаб от природата. Това предимство се използва от културисти, за да придаде на гръдните мускули пропорционална форма и ясно облекчение. В енергийните дисциплини наклонените преси се използват като спомагателно упражнение за увеличаване на производителността при основното движение.

Работното натоварване в мускулната част се разпределя по следния начин:

  • Основният (целеви) мускул е гръбнакът (костилката);
  • Делтоиди (предния пакет);
  • Трицепс;
  • Малък гръден кош;
  • Предни мускули.

Подготовка за изпълнение

Без да се съсредоточаваме върху основната част от загряването (провеждане на лесна кардио сесия), веднага ще преминем към специализираното звено. "Влизането" в пресите включва подготовка за работата на участващите мускули и главните движещи се, раменните ротатори.

За да се "активира" последното, се препоръчва да се извърши обща ходемна гимнастика за раменете (ротационни движения с постоянно увеличаване на амплитудата). Обучението на мускулите се извършва по стандартния начин:

  • чрез извършване на "леките" подходи на самото упражнение в размер, равен на половината от първия работен набор.
  • той е "като" - например, класически лицеви опори със собствено тегло.

Освен това паузите за междуредактиране могат да бъдат "запълнени" с движения на разтягане за гърдите, например с пуловери или разреждащи гири - това не само ще позволи на мускулите да се отпуснат, но и ще работят по-ефективно в следващия комплект.

Правилно изпълнение

  • В стартовото положение шията винаги е на нивото с ключиците - точно над тях, така че следващата стъпка би била по-удобна за изпращане на мряна направо в горната част на гръдния кош.
  • Съответно повдигането и спускането на пръта се извършва на една линия - точно по вертикалната траектория.
  • Раменете се държат в намалено положение и гръдният кош се държи напред във всички фази на движение.
  • В сравнение с основната преса, в косвената версия на упражнението, движението се извършва върху съкратената амплитуда. Не привеждайте врата в контакт с гърдата, защото създава травматично напрежение в рамото и затруднява натискането на лентата нагоре. Единственото изключение е "специализираното" включване на пресите в програмата, за да се увеличи мобилността на раменните стави - в този случай се използва минималното тегло и задължителното движение в допир със сандъка.
  • Лактите трябва да се разпръснат по цялата амплитуда. Привеждането им в тялото (тази техника също се счита за безопасна) увеличава участието в движението на трицепса.
  • В най-ниската точка на амплитудата, в момента, когато лентата е в горната част на гръдните мускули, предмишницата трябва да бъде успоредна на другата. За да направите това, експериментирайте с ширината на хватката, като изберете оптималната - в повечето случаи техническото положение на пресата съответства на положението на ръцете малко по-широко от раменете (10-15 см).
  • За косните вариации, респираторният "ритъм" остава релевантен: в момента на натиска на пейка се извършва принудително издишване, спускането на снаряда се придружава от вдишване. Опитайте стриктно да се придържате към това правило и да издишвате най-трудната част от изкачването - по-ранното издишване отслабва стабилизирането на тялото и предотвратява развитието на мощни усилия.
  • Намаляването на мряна (отрицателна фаза) трябва да бъде два пъти по-бавно от това на самата пейка.
  • В горната част на амплитудата трябва да има кратка пауза, която, от една страна, позволява по-добро натоварване на гръбначните мускули, а от друга страна, позволява стабилизиране на снаряда.

грешки

  • Голям ъгъл на накланяне на пейката.

При "рязко" ъгъл, толкова по-малко натоварване стига до целевите гръдни мускули. Най-доброто се счита за наклон от 30 градуса от хоризонталата, което ви позволява да изключите трицепса. Ако възможността да регулирате пейката в стаята си е ограничена, а след това да се приспособите към конкретното оборудване, имайте предвид - "граничната" стойност на ъгъла на пейката не трябва да надвишава 60 градуса. При висок наклон, раменните стави изпитват силно напрежение, а ударението на тренировката се премества в делтоидния мускул.

  • Премахване на лактите от проекцията на шията.

Когато правите натиска на пейката, лактите трябва да са точно под шийката на мрака и да не се стремят по посока на главата или краката.

  • Използвайте същите тегла като в "хоризонтално" натискане.

Работните тежести в положително наклонена версия на пресата винаги са обективно по-малки, отколкото в класическото упражнение. Това се дължи на факта, че въздействието върху гръдния кош излиза по-изолирано, т.е. подпомагащите мускули са по-малко ангажирани в движението.

  • Пролетни лешояди на гърдите.

Тази техника в това упражнение е особен вариант на измама, което улеснява преодоляването на теглото, но изобщо не е "безобидно" - натискането на мряна може да причини нараняване на гръдния кош.

  • Флексия на четката.

Ако допуснем такава грешка, лесно може да се нарани ръката. За да се предотврати това, е необходимо да държите четката на фиксирана линия с предмишницата.

  • Спускането на снаряда в средата на гърдите.

Често причината за допускането на тази грешка е моторното умение, образувано в класическата преса. Междувременно в тази версия на пресата правилата се променят: лентата трябва да бъде "насочена" към областта на ключиците.

  • "Мечка" вземете.

Натискането на пейка, лежаща на наклонен стенд, включва използването на горната заключваща ръкохватка, в която палецът "легна" върху пръста срещу другите - това повишава безопасността при упражняване. В допълнение, тази опция захват не позволява отпускане на четките и намалява силата на натискане.

Ефективността на упражнението

  • Преди да изстискате снаряд, опитайте се да стегнете статичните мускули и да насочите вниманието към това усещане.
  • За да се облекчат гръдните мускули, човек не трябва да "разкъсва" долната част на гърба от пейката, имитираща моста. Опитайте се да избегнете празнина между гърба и равнината на опората - това усложнява работата на целевите мускули. Ако пейката е оборудвана с опори за краката, ще бъде много по-лесно да се изпълни тази рецепта.

Противопоказания

  • Изпълняващите преси могат да влошат съществуващите проблеми с раменните стави. Ако ситуацията не е "критична", опитайте да замените млякото с чифт гири - като използвате тях вие давате повече свобода на раменната става, което ви позволява гъвкаво да се приспособява към оптималната кинематична траектория на снаряда.
  • Спортистите със съществуващи наранявания на гърба са особено важни за наблюдение на липсата на лумбална деформация. Само ако тази препоръка се спазва, е допустимо това упражнение да бъде включено в програмата за обучение.

Включване в програмата

Като упражнение от основно естество, манната натиск под ъгъл е гръбнакът на тренировъчната програма и се изпълнява в първата част на урока. Тя може да бъде поставена непосредствено след подходите на класическата преса или като алтернатива.

Ако натискането на пейка върху наклонена пейка се подчертава от основното упражнение на "гърдите" тренировка, то трябва да се извършва в режим 6-12 повторения с общ обем от сетове - от 2 до 4 (става дума за програми за обучение по културизъм). В случай че наклонената преса за пейка предшества други тежки упражнения, се препоръчва да се намали натоварването и да се премине в режим "изпомпване" с 12-15 повторения в комплекта.

Видове пейки, разположени на наклонена пейка - люлка на върха и дъното на гърдите

Пейка върху наклонена пейка - най-важното упражнение за развитието на горната и долната част на гръдния кош. В тази статия ще разгледаме четири варианта на пейка - при ъгли от 30, 45 и 60 градуса (до върха на гърдите) и натиснете с главата надолу (до дъното).

Предимства на наклоненото положение

Когато направите пейка натиснете на хоризонтална пейка, работа:

  • Големи и малки pectoral (средна част) - да основната работа.
  • Предни пакети от делтоидни мускули.
  • Трицепси.

Специално се интересуваме от гърдите. Смята се, че обичайната класическа преса равномерно изпомпва целия гръден кош. Основното натоварване при изпълнението му обаче е в централната му част. Ако горната или долната част на гърдите изглеждат много по-малки, отколкото бихме искали, различни опции за притискане под ъгъл стигат до спасяване.

Когато трансформираме тялото в наклонена позиция, основните работни групи на мускулите не се променят, но товарът се разпределя по различен начин. Можем целенасочено да направим горната или долната част на гръдния кош.

Преразпределение на натоварването в зависимост от ъгъла:

  • Пресата под ъгъл от 30 градуса зарежда предимно средната част на гръдния кош и малка горна част.
  • 45 градуса носят товара в горната част, освобождавайки средата.
  • 60 градуса вече носят пълното тегло на бара на предните делтоиди и трицепс, оставяйки част от товара в горната част на гръдните мускули.
  • Натискането на пейка върху наклонената пейка може да се извърши с главата надолу. Това е доказан начин да помпате долната част на гърдите.

По този начин, като променяте техниката на пейката, можете да изградите желания гръден релеф.

Поставете пейката под ъгъл в тренировката

Не се препоръчва използването на пейка на наклонена пейка като самостоятелно упражнение. По-добре е да го направите след основни упражнения, например, след класическа пейка. В краен случай, след натискане на бара с тежестта.

Първо трябва да дадете тежък общ товар и едва след това можете да започнете да работите по определени области на гръдния мускул.

Натискът на пейката, лежащ върху наклонена пейка, е много полезен за начинаещите, които равномерно развиват цялата маса на горната част на тялото.

Ето няколко схеми, с които можете разумно да заредите цялата област на гръдните мускули.

Първа схема

Упражненията се извършват в този ред:

  1. Правим класическа пейка.
  2. След това задаваме ъгъл от 30 градуса и правим наклонена пейка там в 3 сета и 10 повторения.
  3. След това направете 2 серии с по-малко тегло, но под ъгъл от 45 градуса.
  4. След това завършваме убиването на гърдите си, като ги оформяме на хоризонтална пейка.

Втора верига

Тази схема е надделяваща върху гръбначните мускули:

  1. Направихме пейка на хоризонтална пейка (точния брой подходи).
  2. Поставихме наклонена пейка под ъгъл от 30 градуса, седнахме в случаи, приближавайки се при 10 повторения с тежко тегло.
  3. След това вземаме леки дъмбели и вместо прекъсване правим оформлението в 15 повторения.
  4. Отново правим наклонената пейка. В резултат на това трябва да го направим 3 пъти на 10. Това е един вид суперзвезда на гърдите, което му позволява да бъде много добре натоварено и изпомпвано.
  5. След като приключим, оставаме за минута, по време на който поставяме 45 градусов ъгъл на пейката. Натискаме лента под този ъгъл (ако е трудно да се изсветли) толкова пъти, колкото под 30 градуса. По същия начин извършваме окабеляване. След три подхода можете да се отпуснете.

Ако пожелаете, можете да повторите думата "superset", ако имате достатъчно сила.

И кога да натиснете с главата надолу?

Ако искате да подчертаете долната част на гърдите си, натискането на пейка върху пейката с наклон надолу е идеално за тази цел.

Както вече споменахме, няма смисъл да се прави такава печатна натиска като самостоятелно упражнение. Ако този ден не сте направили базата, опитайте се да изпълните най-малко 3 упражнения на гърдите.

  1. Първо, направете мръсотия с главата надолу.
  2. След това натиснете дъмбелите от същата позиция.
  3. И вие завършвате развъждане на гири на хоризонтална пейка.

Първото упражнение се извършва в 3-4 подхода и 8 повторения, вторият - 10 пъти и третият - също 10 пъти в два или три подхода. Ориентирайте се към вашето състояние.

Ако имате достатъчно сила, направете 3-4 подхода при всяко упражнение. Между сета, почивка от 60-90 секунди, между упражнения - 90 секунди.

Ако работите пълноценно на пейка, оставете малко повече, колкото ви е нужно. Само не забравяйте, че прекалено дълго почивка води до "охлаждане" на мускулите. И на "студен" мускул може да бъде опъната.

Главата надолу трябва да се натисне, когато долната част на гърдата изостава. Обикновено културистите използват това упражнение за ефективно изпълнение на състезания. Останалото е достатъчно, за да се направи хоризонтална пейка и пейка върху пейка с наклон нагоре.

И добър съвет: когато правите пейка върху пейка с наклон надолу, помолете партньора или треньора си да ви помогнат. Ще ви е необходима помощ при отслабване. Барът обикновено се изважда от пода. В положение, в което ще бъдете, ще бъде доста трудно да го вземете. Особено ако лентата тежи 50 кг или повече. Все пак, не стреляйте от стелажите. Въпреки че някои салони са доста добре оборудвани и ви позволяват да правите такива неща комфортно.

техниката производителност

Накрая стигнахме до най-важните. Сега знаете защо да направите наклонена пейка, време е да се научите как да го направите както трябва!

Както винаги, всичко започва с подгряване. За начало празна врата ще се побира, ще трябва да направите 10-15 повторения при средно темпо, но без да хвърлите рязко нагоре и надолу.

  1. Задайте желания ъгъл на пейката. Поставете го така, че тазът да е притиснат към седалката и да се върнете обратно на гърба. Дръжте краката си настрани и натиснете петите си на пода.
  2. В долната част на гърба, оставете естествено отклонение. Ножовете намаляват, те трябва да почиват на гърба. Поставете главата си на гърба, погледнете горната част на стената срещу вас.
  3. Хванете пръстена с прав захват по-широк от раменете, като се фокусирате върху рисковете. На всяка от решетките на врата (вдясно и вляво) трябва да се постави пръст на ръката ви (обикновено в средата или пръстена в зависимост от дължината на ръцете на състезателя).
  4. Извадете шийката от стелажите и я докарайте в първоначалното й положение: тя трябва да се намира над ключицата.
  5. Спуснете шията по горната част на гръдния кош, докато вдишвате. Без да държите дъха си, издишайте и натискайте мъртвеца. Управлявайте движението на всеки етап! Не е нужно да хвърляте мърша на гърдите си, точно както не е нужно да го избутате неконтролируемо.

Когато направите необходимия брой загряващи повторения - поставете вратата назад, закачете работното тегло и направете 3 серии от 8 повторения.

Важни точки

Преди да започнете обучението, обърнете внимание на редица важни точки.

застраховка

Отстраняването на лентата с наклонена пейка е по-трудно, отколкото при класическата. Затова ще ви е необходим помощник. Помолете някой да ви помогне да вдигнете мрака. Докато правите упражнението, оставете човека да стои наблизо. Върнете се, за да поставите бар не е по-малко трудно, така че ще трябва да помогне.

Когато работите с тегло от 60-75% от максимума, можете да го направите сами. Подходите за отказ изискват застраховка.

Точки на въртене

По време на тренировката се опрете на бедрата, гърба и краката. Обикновено начинаещите разкъсват таза от пейката. С наклонена преса за пейка това е още по-опасно, отколкото при класическата, тъй като теглото ви притиска във вертикална равнина (макар и леко).

Не разкъсвайте таза от пейката!

Опитва се да направи мост

Когато се опитате да стоите в мост като този, цялото значение се губи в 45 или 30 градуса. За сметка на моста си рестартирате този ъгъл. Така че не е нужно да се огъвате, достатъчно естествено отклонение в долната част на гърба.

Преса за пейка на симулатор

Треньорът може да ви даде преса в Смит след класиката. Това е нормално и позволява горната част на гръдния кош да се изпомпва в изолация. Всичко се прави тук по същия начин, както при работа с безплатен мряна. Само задачата е улеснена - вратата е фиксирана и се движи стриктно във вертикална равнина.

Най-хубавото от всичко, разбира се, е работата с безплатни тежести. Оставете други мускули да се свържат, за да стабилизират позицията на бара.

Какво да правим с болката в раменете

Ако имате възпалена делта, няма да се отрази на наклонената пейка. Ако средната или предната - това е много по-сложно.

Определете по експеримент с леки тежести, в какъв ъгъл се чувствате по-удобно да натиснете. Ако болката ви преследва абсолютно във всяка преса, ще трябва да премахнете тези упражнения за месец или две.

Ако, например, под ъгъл от 45 градуса не чувствате болка, можете да работите. Но тези упражнения, в които се чувствате дискомфорт, трябва да бъдат изключени.

Преди да тренирате добре, използвайте специални мехлеми. Слушайте внимателно тялото си. Ако болката се случи някъде, незабавно спрете да практикувате! В загрятото състояние спортистът може да не разбере веднага какво се е случило. Това ще се прояви след упражнение, когато мускулите се охладят.

Може би няма да ти навреди да натиснеш главата на мряна надолу. Раменете в него не са толкова силно включени като трицепс и гръден кош.

Колко често се накланя наклон

Ако разделите упражненията на гърдите 2-3 дни, можете да правите различни версии на пресата 3 пъти седмично.

Например, натиснете при ъгъл от 30 градуса в първата тренировка, след като окабеляване и гира натиснете на 45 градуса.

Във втората тренировка след натискане на неравномерен прът, можете да направите наклонена пейка да седи на 45 градуса и да завършите със същите кабели.

Ако редувате леки и тежки тренировки, трябва да направите същото, но с текущи тежести. Например, ако днес е лесна тренировка, теглото трябва да е по-малко от отрицателните.